Una delle attenzioni più importanti che ho avuto durante le mie due gravidanze è stata quella di mantenere una piccola routine di esercizi fisici quotidiani; ed ogni volta che sento un po’ di stress alla schiena, si sa, le mamme come me spesso preparano la cena con almeno uno dei loro bimbi in braccio, mi capita di ricorrere ancora a questo rimedio 🙂
Ho avuto un brutto incidente quando vivevo a New York: sono stata colpita da una macchina mentre ero in bicicletta. Inizialmente i medici non erano neppure sicuri se sarei sopravvissuta, ma l’ho fatto. Dopo ore di accertamenti e controlli erano stupiti dal fatto che dopo quello che mi era accaduto, sia la mia schiena che il mio corpo erano ancora in buone condizioni e mi stavo riprendendo rapidamente. Ho detto loro che ero un’ istruttrice di Pilates e che, allora, lo avevo praticato (il metodo originale di Romana’s Pilates) più o meno ogni giorno per gli ultimi 5 anni. Mi hanno consigliato di non smettere di farlo ed avendoli visti così colpiti, credo che tutti loro si siano poi interessati a questa disciplina. C’è una buona ragione perché sempre più medici raccomandano il Pilates ai loro pazienti.
Dopo l’incidente, comunque, ci sono voluti molti mesi di esercizi pre-pilates e molti piccoli esercizi per ricostruire il mio corpo. In quel periodo ho intrapreso questa routine per ammorbidire i miei muscoli e le tecniche di respiro mi hanno davvero aiutata ad alleviare tutta la tensione accumulata nella mia schiena. Questa serie di esercizi non appartiene strettamente al Pilates, ma ne è un mix: Pilates, yoga ed esercizio fisico classico che molti allenatori ed atleti professionisti praticano.
Dopo una giornata di insegnamento la mia schiena era spesso stressata e ho così iniziato questa routine: mi ha davvero fatta sentire meglio. Inoltre, durante le mie gravidanze, la mia schiena ha iniziato a risentirne di nuovo, così, l’ho praticata circa 4 volte alla settimana per dare sollievo e allentare la tensione. E’ molto importante trovare il tempo per prendersi cura del nostro corpo e per quanto riguarda la mia esperienza personale, dopo quello che è successo, potrei avere grossi problemi fisici se non me ne fossi presa cura.
Spero così di motivarvi a curare i vostri problemi, se li avete.
O di aiutarvi a rendere il vostro corpo più forte, per prevenirli.
Ho chiesto alla mia amica Manuela di unirsi a me per un paio d’ore, per aiutarmi a farvi vedere tutti questi esercizi; ho pensato che sarebbe stato più facile mostrarveli attraverso la sua bella pancia, per capire ogni posizione e come raggiungerla. Dopo la nostra sessione mi ha detto che si è sentita più rilassata e la schiena sicuramente ne aveva avuto beneficio. Mi piacerebbe inoltre cogliere l’occasione per ringraziarla e congratularmi con lei perché pochi mesi fa ha avuto il suo bambino e ora si sta godendo l’avventura della maternità!
Iniziate stando sedute dritte, al centro di un materassino o di una coperta arrotolata. Chiudete gli occhi e provate a sentire il vostro corpo; per qualche minuto fate respiri molto profondi attraverso il naso così da concentrarvi su voi stesse. Dedicate questo momento solo a voi.
Prendete il vostro braccio sinistro, alzatelo e allungatevi verso destra per distendere tutto il tratto muscolare sinistro e continuate a respirare profondamente. Assicuratevi di essere ben sedute a terra e tirate in dentro delicatamente l’ombelico verso la colonna vertebrale. Se siete incinte, siate gentili, sarà come abbracciare amorevolmente il vostro bambino; lasciate che il vostro “abbraccio muscolare” culli il bambino verso il vostro centro e continuate a respirare lentamente attraverso il naso. Quindi ripetete dall’altro lato e fate 4-6 serie per ognuno.
Piegatevi in avanti e mettetevi carponi: trovate la posizione migliore per avere il massimo della forza e del peso sulle vostre mani e sulle ginocchia. Le spalle perpendicolari ai polsi e le anche perpendicolari alle ginocchia. Inspirate e curvate la schiena tirando in dentro l’ombelico verso la colonna vertebrale e spremete delicatamente il sedere; espirate aprendo il petto e le spalle e guardate in alto. In questo modo sentirete il vostro busto allungarsi senza che solleviate o alziate le spalle.
Ora trovate il modo migliore per sdraiarvi sul pavimento con un asciugamano o una coperta piegati sotto la vostra testa. Dovete essere comode.
Prendete un altro asciugamano e posizionatelo al centro della pianta di uno dei vostri piedi; assicuratevi che i fianchi siano ben fissi a terra e spingete l’anca in avanti per aumentarne la distensione. Nello stesso momento flettete il piede verso di voi in modo che il tallone si alzi verso l’alto. Continuate a respirare profondamente e rilassate le spalle.
Assicuratevi di farlo da entrambe le parti e, se avete il tempo, vi consiglio di ripeterlo almeno 4 volte per ogni gamba.
Ora guardate la foto qui sotto e trovate il vostro modo di ripetere la posizione. Piegate il ginocchio destro e posizionate la caviglia sinistra sul ginocchio opposto; afferrate la coscia o il ginocchio destro e iniziate a fare piccoli movimenti oscillando da un lato all’altro. Sentirete presto attivarsi la circolazione del vostro fianco: questo è il mio esercizio preferito in assoluto. Assicuratevi di mantenere il collo e le spalle rilassati e il vostro busto piacevolmente disteso. È possibile controllare la quantità di distensione che si ottiene da quanto tirate la gamba verso di voi e spingete il ginocchio opposto, invece, lontano. Restate nella posizione per 10 respiri profondi ogni lato e se desiderate, ripetetelo.
A questo punto mantenete la posizione ma abbassate la gamba che state tenendo verso il pavimento, portatela verso destra (o sinistra) e guardate nella direzione opposta; proverete una grande distensione nella regione lombare, nei fianchi e anche nel petto e nelle spalle. Rilassatevi, respirate profondamente e fatelo per entrambi i lati un paio di volte. A me piace rimanere su ogni lato per 10 respiri profondi e faccio circa 4-6 serie per ogni lato a seconda del tempo che ho a disposizione.
Fate qualche respiro rimanendo sdraiate sul pavimento con le gambe piegate, io ve ne consiglio circa 2-6, molto profondi. Sentite quanta circolazione avete nella parte bassa della schiena e nei fianchi prima di passare alla posizione successiva. Potete anche rilassare le ginocchia mente lo fate, se ne sentite il bisogno.
Ora, lentamente, assumente la “posizione del bambino” allineando e unendo i vostri alluci e allontanando le ginocchia. Apritele quanto basta per sistemarci comodamente la vostra bella pancia. Fate camminare le mani in avanti e lasciate riposare la vostra fronte appoggiandola sul pavimento. Se siete molto avanti nella gravidanza, avete una grande pancia o semplicemente se siete più comode, appoggiate un asciugamano sotto la fronte. Adesso dovete solo rilassarvi davvero mantenendo una profonda respirazione; calmate la vostra mente, ascoltatevi e magari provate ad entrare in connessione con il vostro bambino 🙂
E finalmente, se avete ancora un po’ di tempo per rilassarvi, ecco la mia posizione preferita per la gravidanza! Mettete i piedi in alto, contro il muro. E’ fantastica quando si hanno i piedi gonfi e le gambe stanche (in gravidanza la circolazione è molto lenta, soprattutto nella parte bassa del nostro corpo). Questa posizione vi farà sentire piene d’energia e nuove di zecca 🙂 Quando ero stanca mi capitava spesso di fare dei brevi sonnellini così…Oh come mi manca essere incinta. E’ un momento meraviglioso e lo è stato davvero, per me.
Se avete un compagno estremamente attento o un’amica che è disposta a coccolarvi durante questo breve momento di riposo potete chiedere loro di massaggiarvi la testa per un relax ancora più profondo. Io, qui, l’ho fatto per la mia dolce Manuela.
Ho iniziato premendo e massaggiando con delicatezza la zona in cui collo e testa si incontrano.
Successivamente ho spinto delicatamente le spalle verso il basso. Mantenendolo per alcuni respiri profondi, facendo una una piccola pausa e ripetendolo circa 3 volte si riesce a sentire una forte distensione sul petto.
Ho poi premuto delicatamente tra gli occhi, spingendo la testa verso il basso e ho continuato a massaggiare facendo piccoli cerchi con i polpastrelli.
Continuate così a massaggiare i lati di ogni occhio. Fate circa 20 cerchi o tanti quanti la bellissima mamma ve ne chiederà 🙂
Poi appoggiate le dita esattamente sotto il sopracciglio, nell’angolo dell’attaccatura del naso. Questa zona è molto sensibile, premete delicatamente per circa 5-10 volte.
Potete essere assolutamente creativi, aggiungete altre piccole cure a questo momento di riposo e viziate questa futura mamma, se lo merita!
Quando avete finito, unite e prendete tra le mani le piante dei piedi, piegate le ginocchia e sentirete una meravigliosa distensione dei fianchi; fatelo per alcuni respiri.
Rotolate delicatamente su di un lato, fate qualche respiro prima di alzarvi, e, quando siete pronte, fatelo molto lentamente in modo che non vi giri la testa.
Sono sicura che adesso vi sentite molto meglio. O almeno, lo spero sinceramente. Se questa routine vi piace o avete intenzione di seguirla, sentitevi libere di aggiungere ulteriori esercizi e mi piacerebbe davvero sapere cosa ne pensate. La cosa più importante è ascoltarsi: non fate mai nulla che non sentite come positiva per voi. Il vostro corpo conosce i suoi limiti.
Love, JM
@Photo, www.mamafedona.com
